作為一個(gè)新健身狂（非），很多集美一直在問我如何系統(tǒng)鍛煉。 我也向大家承諾，我一定要發(fā)表一篇文章。 本文將系統(tǒng)地講一下我這六個(gè)月的鍛煉經(jīng)歷。 （適合初學(xué)者）。

你鍛煉和健身的目的是什么？

目的不超過三個(gè)。 一是強(qiáng)身健體，但對塑造容貌沒有太高的要求； 二是通過鍛煉來改善身體的線條和肌肉。 為了達(dá)到更強(qiáng)大的身材，因?yàn)槲艺娴挠猩乡R拍照的需求； 第三種是身體過于肥胖，體脂率過高，影響正常生活和健康，迫切需要減肥。

明確了這三點(diǎn)之后，你就可以根據(jù)自己的目標(biāo)制定一些健身和飲食計(jì)劃了（我在本文中沒有寫飲食計(jì)劃）。

如果你只是想簡單的做一些運(yùn)動來改善一下自己的狀況，那么真的沒有必要去健身房。 在家就可以進(jìn)行簡單的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動，無需器械。 很多人以為辦了卡就可以堅(jiān)持下去，但申請健身卡其實(shí)是對健身房的一種慈善。

我確實(shí)是那種對自己身材要求很高的人。

如果你和我一樣，對外表和身材有一些需求，我還是建議你去健身房，借助器械做一些力量訓(xùn)練，補(bǔ)充平時(shí)的有氧運(yùn)動，而且一定要自律！ ！ 雖然我在兩個(gè)不同的城市辦了兩次健身卡，但我從來沒有為健身房做過一次慈善，因?yàn)槲胰ソ∩矸康拇螖?shù)非常頻繁！

去年，CK宣布將使用大碼模特，以證明其品牌在時(shí)尚界的政治正確性。 我尊重每個(gè)人的外表，但心里始終有一個(gè)疑問。 如果你這么胖的話，“這個(gè)模特真的不健康”。 這是個(gè)問題嗎？”

如果你目前患有肥胖癥，并且因?yàn)榉逝侄霈F(xiàn)了嚴(yán)重的身體問題，那么無論如何你都應(yīng)該減肥，因?yàn)檫@件事會影響你的生活和健康，一定要引起重視。 運(yùn)動和健康飲食刻不容緩，但也有一種情況，如果你的BMI在可控范圍內(nèi)，運(yùn)動和飲食仍然會影響你。

成人BMI的正常值在18.5至23.9之間。 如果BMI低于18.5，則為體重不足；如果BMI達(dá)到24-27，則為超重；如果BMI在28至32之間，則為肥胖。 如果您的 BMI 超過 32，您就屬于肥胖。

但如果你是一個(gè)體重超標(biāo)的人，在家減肥已經(jīng)很困難了。 然而，這些人大多數(shù)仍然存在飲食和一些身體原因（有的甚至出現(xiàn)貪食癥等心理問題），因此鍛煉比改變飲食更重要。 已經(jīng)屬于次要地位了。 如有必要，應(yīng)咨詢營養(yǎng)師調(diào)整飲食，先降低基礎(chǔ)體重。

了解了以上情況后，你會發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動是無論如何都逃不掉的。 無論你想在家練習(xí)還是去健身房練習(xí)，都是必要的。

考慮到前兩種情況，你首先要思考如何才能讓自己保持鍛煉？

首先是要改變心態(tài)。 鍛煉不是一件痛苦的事，而是一件快樂的事。 為什么有些人覺得運(yùn)動很痛苦？ 那是因?yàn)槟汩_始讓你的身體進(jìn)行大量的鍛煉，而這些鍛煉一開始是無法承受的。

所以，當(dāng)你開始鍛煉的時(shí)候，一定要量力而行。 如果你這幾年沒有鍛煉的習(xí)慣，一定不要一開始就進(jìn)行大量的訓(xùn)練。 這會讓你很難堅(jiān)持下去。 一步一步來才是關(guān)鍵！ ！

那么，如何讓鍛煉變得有趣又輕松呢？

之前我也分享過我的鍛煉經(jīng)歷。 原因是因?yàn)槲业墓ぷ鲿r(shí)間，但是現(xiàn)在因?yàn)槲业墓ぷ鲿r(shí)間改變了，我可以有大量的時(shí)間去鍛煉（不過這也是我現(xiàn)在形成鍛煉習(xí)慣的原因。我習(xí)慣了如果你不讓我走，我會感到不舒服）。

首先我們要思考一下，無論是有氧運(yùn)動還是力量運(yùn)動，哪種運(yùn)動最容易不厭煩、有趣、不挑剔場地、容易堅(jiān)持？

很多人討厭跑步，也討厭在健身房里簡單地舉重，因?yàn)樵谧鲞@些動作時(shí)，他們會重復(fù)同樣的動作一段時(shí)間，這會讓他們一開始感覺很無聊。 另外，如果你剛開始鍛煉時(shí)沒有人監(jiān)督你，或者你沒有教練。 我強(qiáng)烈建議你不要開始舉重，因?yàn)槟愕暮诵牧α刻停菀资軅? ！

很多人喜歡一邊跑步一邊聽音樂或者看電視劇。 其實(shí)他們也想緩解這種無聊的感覺。 此外，這些也可以幫助你在運(yùn)動疲勞時(shí)分散注意力，但不習(xí)慣運(yùn)動的人往往這樣做很糟糕。 很難堅(jiān)持下去。

事實(shí)上，我?guī)啄昵熬烷_始定期鍛煉，除了舉鐵之外，我一直堅(jiān)持做的運(yùn)動之一就是有氧運(yùn)動。 我也從“打氣”和“尊巴”跳到了現(xiàn)在的“帕梅拉”。

Pamela是德國知名健身博主。 她從4年前開始在YouTube上發(fā)布健身視頻，并在ins上分享健康食譜。 24歲時(shí)，她登上了《福布斯》封面。 如今，喜歡運(yùn)動的人還是少數(shù)。 不知道帕梅拉怎么樣？

我總覺得跳舞是一件非常非?？鞓返氖虑?，因?yàn)槲矣X得人類的基因里就有一種對節(jié)奏和韻律的癡迷。 只要家里有一兩米的空地，就可以這樣做。 與跑步等必須在戶外進(jìn)行的運(yùn)動不同，很多人發(fā)現(xiàn)冬季鍛煉的習(xí)慣很難堅(jiān)持。 其實(shí)是因?yàn)閳龅貑栴}，跳舞帕梅拉真的很好玩！ ！

另外，除了運(yùn)動課之外，帕梅拉還有一些不需要輔助工具的力量訓(xùn)練（不過你可能需要瑜伽墊，但是上課前會告訴你，你仍然需要一些輔助工具才能直立）不過她的課程基本都是家用的，所以很難看到帶有輔助健身工具的視頻課程，最多就是一個(gè)瑜伽墊，所以很適合想在家鍛煉的集美。又不想花錢去健身房。

我之所以愛上Pamela，首先是因?yàn)樗谑痉稌r(shí)，不會刻意強(qiáng)調(diào)每個(gè)動作必須要做到什么程度。 這種身臨其境的體驗(yàn)實(shí)際上會讓我練習(xí)。 比較流暢，整個(gè)訓(xùn)練有節(jié)奏、有歡樂。 每個(gè)動作持續(xù)30秒，正常人都能堅(jiān)持下來。 每個(gè)動作之間的聯(lián)系緊密，文字和聲音提示雙重提醒動作切換，最大限度地提高時(shí)間利用率。

有3分鐘熱身、15分鐘進(jìn)階、30分鐘熱舞模式。 只要你愿意，你可以跳舞。 我小組里的一位姐妹曾經(jīng)說過，帕梅拉通過制定“堅(jiān)持+跳舞”計(jì)劃減掉了十磅。

你可以是一個(gè)沒有舞蹈節(jié)奏經(jīng)驗(yàn)的零級選手，也可以是一名專業(yè)的運(yùn)動高手。 您可以從她的視頻課程中找到適合您的級別。

無論是寬敞的室內(nèi)空間，還是海邊、懸崖、湖畔，當(dāng)你看到帕梅拉在運(yùn)動時(shí)，你都會有好心情。

她拍攝的每個(gè)視頻的背景和音樂都很賞心悅目，而且很容易跟得上舞蹈（K4及以上的課程可能不太容易跟得上，因?yàn)閷w能要求很高，但如果你已經(jīng)學(xué)過之前如果你有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)的話，這些課程還是很適合你的，K1-K2都很適合初學(xué)者）。

Pamela之所以風(fēng)靡全球并不是偶然，而是因?yàn)樗恼n程非常具有普適性。

說到為什么有氧運(yùn)動如此重要，這是因?yàn)槿绻阒皇沁M(jìn)行力量訓(xùn)練而不控制飲食，不進(jìn)行有氧運(yùn)動，這種情況就會導(dǎo)致一種情況——脂肪肌。

非季節(jié)健美運(yùn)動員就像一個(gè)大胖子。 我的例子有點(diǎn)極端，但是很直觀。

顧名思義，脂多糖意味著當(dāng)你的肌肉增長時(shí)，你的脂肪不會減少。 相反，你看起來更胖。 這就是為什么一些職業(yè)健美運(yùn)動員在不準(zhǔn)備比賽時(shí)看起來很胖的原因。 像饅頭一樣炸起來。

因?yàn)槲覜]有控制碳水化合物的攝入量，也沒有做有氧訓(xùn)練，所以還是要做有氧運(yùn)動，以避免脂肪肌的發(fā)生。

尤其是女孩，她們的身體分泌的睪丸激素較少，更難長出肌肉，但更容易儲存脂肪。 （我之前科普過為什么健身一定要補(bǔ)充魚油，這也是你應(yīng)該去看我之前的文章的原因），脂肪肉瘤是非常容易發(fā)生的。

如何判斷自己是否有脂囊?。?/p>

這很簡單。 如果你拿起腹部的皮質(zhì)，發(fā)現(xiàn)有一層厚厚的一層，說明脂肪含量有點(diǎn)高（其實(shí)我現(xiàn)在也有一點(diǎn)），或者可以用專業(yè)的健身卡尺測量一下。 一般都有健身房。

既然如此，就必須做有氧運(yùn)動，但正如我之前所說，我不太喜歡跑步，也不喜歡在健身房里等待橢圓機(jī)。 這是我一直跳舞帕梅拉的最后一個(gè)原因。

我和帕梅拉跳舞最多的是她的有氧舞。 自從 Pamela 的課程被添加到 keep 后，我就一直和她一起跳舞。 最近，她正式宣布成為keep手環(huán)大使，我自己也買了一條。 有人過來體驗(yàn)一下。

白色的手環(huán)很好看，戴了一段時(shí)間手環(huán)也沒有變黃。 我很驚訝。

跟隨跳躍時(shí)，不僅可以在手環(huán)上直接操作視頻中的內(nèi)容，還可以在視頻中顯示任意時(shí)刻消耗的卡路里，所以是雙向互動。 （手機(jī)還可以用來投影電視屏幕，這樣就不用再用手機(jī)來操作了，手環(huán)操作起來更方便。）待機(jī)時(shí)間也長，可以每半個(gè)月充電一次。

最近，Pamela 為 keep 推出了新課程！

帕梅拉15分鐘快樂舞蹈練習(xí)·高效減脂

Pamela的15分鐘復(fù)古有氧舞蹈練習(xí)，配樂很有80、90年代的感覺，街頭風(fēng)動感是我最近一直在做的課

帕梅拉的10分鐘能量提升運(yùn)動，K3強(qiáng)度稍大一點(diǎn)，但只需要10分鐘，很容易堅(jiān)持。

帕梅拉的10分鐘胸背收緊挺直訓(xùn)練需要瑜伽墊，但動作不錯(cuò)，新手也能輕松完成。

當(dāng)然，Pamela也在她的微博上根據(jù)不同的【Pa等級】更新了一些訓(xùn)練計(jì)劃，我也發(fā)在這里了！

每個(gè)人都可以根據(jù)自己的身體狀況制定一些鍛煉計(jì)劃。 這個(gè)計(jì)劃制定的非?？茖W(xué)，所以很容易堅(jiān)持下去。

新手友好版！

30MIN進(jìn)階版！

45MIN熱汗高強(qiáng)度版！

至于我現(xiàn)在的圖相比之前的變化，相信大家已經(jīng)看過下面這張圖了，但是因?yàn)閷Ρ认喈?dāng)強(qiáng)烈，所以我在這里再展示一下。 雖然現(xiàn)在的狀態(tài)整體比以前寬一些，但由于線條工具的緣故，我感覺自己有力量，肌肉發(fā)達(dá)，而且我更喜歡我現(xiàn)在不弱的健康狀態(tài)。 。

最后給出了自己在健身房的訓(xùn)練計(jì)劃。 當(dāng)然，我有時(shí)會根據(jù)自己的時(shí)間靈活安排，所以大家在收集我的健身計(jì)劃時(shí)要量力而行。

我基本上每周都會去3到4次力量訓(xùn)練，就是肩部、胸部、上肢、臀腿核心力量的循環(huán)計(jì)劃。 訓(xùn)練結(jié)束后，如果我有實(shí)力，我可以在健身房跳帕梅拉舞，或者在家里對著健身鏡跳舞。 。

我會發(fā)布我最近一次力量訓(xùn)練的重量和組數(shù)。 如果你跟著我，基本上兩三個(gè)月你就能清楚地看到你的肌肉線條。 當(dāng)然，不想去健身房的朋友，看一下我之前給的帕梅拉訓(xùn)練計(jì)劃就可以了，或者你也可以根據(jù)自己的身體狀況，通過報(bào)名9元包月的會員來制定一個(gè)持續(xù)的訓(xùn)練計(jì)劃！ 反正比去健身房便宜多了！

下面是我的健身房訓(xùn)練計(jì)劃

肩背力量訓(xùn)練計(jì)劃

高位下拉（體重根據(jù)自己情況，18kg-23kg交替）12組*6

做這個(gè)動作時(shí)要注意讓背部向兩側(cè)伸展，這樣可以鍛煉背闊肌。 還有，注意中間不要把肩胛骨捏得太緊，因?yàn)槲覀円殞捈?，讓背部看起來像一個(gè)Pull-down，這樣會更好，一開始重量也可以輕一些，這樣就更容易堅(jiān)持下去。

坐式劃船（體重根據(jù)自己情況，23kg-28kg交替）12組*6

以上兩個(gè)姿勢可以鍛煉上背闊肌的位置。 坐姿劃船時(shí)，記得收緊核心肌肉，呼氣發(fā)力，盡量讓背闊肌帶動肌肉，而不是用上半身前后移動來代償。 。

對于輔助引體向上來說，重量越大，輔助作用也越大。 也是根據(jù)自己的實(shí)力而定。 我一般做4組，每組8個(gè)。 目前的輔助力公斤數(shù)是36公斤，大約不到我體重的一半。 這樣做時(shí)，我將其握得稍寬，以幫助打開背部并嘗試保持前臂垂直。

啞鈴劃船套數(shù)也是12*6

這個(gè)動作不僅能鍛煉你的背部，還能鍛煉你的肩膀和手臂，尤其是你的2號和3號文胸。

動作要點(diǎn)是平穩(wěn)緩慢地將啞鈴移向髖關(guān)節(jié)，并盡量將手臂抬高。 舉起 4 秒，休息 2 秒，放回 4 秒，始終遵循相同的運(yùn)動軌跡。 在上圖中你可以清楚地看到我手臂施加的力量。

如果這時(shí)候你還有力氣的話，可以做啞鈴飛鳥，一直做到?jīng)]有力氣為止。

胸部訓(xùn)練計(jì)劃

這其實(shí)是我的一個(gè)弱點(diǎn)。 女孩很少有很強(qiáng)的胸肌。 并且不要指望如果您鍛煉出更大的胸部肌肉，您的乳房就會變大。 這是絕對不可能的。 它們不但不會變大，還會變小。 很多健美運(yùn)動員其實(shí)大部分都是胸部變大的，但實(shí)際上沒有必要。 但是女生練胸之所以好看，就是因?yàn)榧∪獗┞读?，而且中間的肌肉線條是勾起來的！

坐式推胸18公斤，每組12件*5

我的力量還只有14公斤，但這部分力量太弱了。 這個(gè)裝備沒有什么技巧。 只要肩膀和背部緊貼身后的椅子，然后發(fā)力時(shí)收緊核心，呼氣發(fā)力。 如果還是感覺無力，就單方面練習(xí)即可。

臥式啞鈴飛鳥（5公斤套12*6）

還是訓(xùn)練胸部肌肉，動作要點(diǎn)是躺著的時(shí)候收緊核心，然后讓胸部立起來感受一下力量。 動作要領(lǐng)和前面的推胸一樣，只不過你拿著啞鈴，對平衡能力要求更高。

蝴蝶夾（9kg一套12*6）重9kg

我只能達(dá)到這個(gè)實(shí)力，但我卻很弱。 蝴蝶機(jī)胸夾的優(yōu)點(diǎn)是可以給胸部肌肉增加張力和穩(wěn)定性，并且可以通過改變握持形狀來集中刺激胸縫上部，而且還可以把副乳做得更小。 。

如果還有力氣，可以用槍管做推胸。 我之前的直播里已經(jīng)包含了，所以就不展示了。

臀部和腿部核心力量訓(xùn)練

我的訓(xùn)練計(jì)劃很適合初學(xué)者，因?yàn)闆]那么難，硬拉強(qiáng)度也小，固定器械也多，所以沒那么難，但是你必須去健身房練習(xí)，因?yàn)橛屑依餂]有那么多設(shè)備。

壓腿機(jī)一套12*5。 我的體重通常在48公斤到73公斤之間。 一個(gè)周期訓(xùn)練，共5組。

使用踢腿機(jī)時(shí)的一個(gè)變量是前擋板與身體之間的距離。 越接近，就越難。 主要鍛煉股四頭肌。 發(fā)力時(shí)盡量保持向下和側(cè)向動作。 力量，做的時(shí)候保持呼吸良好，一定要收緊腰腹部，上半身不要前傾，要緊貼座位，否則很容易傷到腰部。 伸直雙腿后，記得不要完全打開膝蓋，有這樣的角度就不太容易受傷，但有人向我抱怨這個(gè)動作。 如果你腿短，不會蹬車，那就要看你自己的情況了。

坐式夾腿，一套12*6 23kg，如果你想去掉腿內(nèi)側(cè)的胯肉，就練習(xí)一下吧。

做時(shí)背部收緊，呼氣用力。 不要讓你的身體補(bǔ)償勞累。 這個(gè)動作是最簡單的腿部動作，但是女生的大腿內(nèi)側(cè)肌肉比外側(cè)弱，所以可以增加組數(shù)。

坐式開腿套裝12*6 57kg

一套12*5。這個(gè)動作非常適合訓(xùn)練臀部和腿部兩側(cè)的肌肉。 如果你的臀部凹陷的話，可以練習(xí)一下。 動作要領(lǐng)，靠近座位訓(xùn)練和像我這樣訓(xùn)練，會分別訓(xùn)練髖部外側(cè)的不同位置。 靠近座位的地方，下部是訓(xùn)練的，像我圖中的，上部是訓(xùn)練的。 你自己練習(xí)的時(shí)候就能感覺到。 。

12*6坐式舉腿1組

我做循環(huán)訓(xùn)練。 我是從最小基礎(chǔ)訓(xùn)練到你能承受的重量，然后再從你能承受的最大重量練回最小重量。 不過訓(xùn)練后一定要記得好好拉伸，不然很容易大腿前部肌肉過于突出。

坐姿壓腿（一套12*5 29公斤）

大腿后側(cè)的肌肉很容易得到鍛煉。 如果控制不好的話，可以把大腿推舉（我不知道叫什么）再放低一點(diǎn)，這樣腰部就不容易代償了。

壺鈴硬拉（一組12*5，20公斤）

硬拉最大的好處就是——抬起臀部！ ！ ！ 硬拉是提臀的王牌動作！ ！ 硬拉比深蹲更能刺激髖伸肌，尤其是傳統(tǒng)硬拉和直腿硬拉，會更多地刺激臀大肌，同時(shí)也會避免股四頭肌過度參與，導(dǎo)致大腿前側(cè)難以訓(xùn)練。 厚實(shí)的，很適合女生。 女生一開始舉不了杠鈴，就用這種壺鈴。 另外，在做硬拉時(shí)，一定要收緊腰腹部，保持背部挺直，做的時(shí)候不要前傾或后傾。 將臀部向后推，身體自然折疊，這樣腰部就不容易受傷。 如果你還不知道怎么做，建議你搜索視頻，觀看動作，這樣更容易掌握要領(lǐng)。

至于硬拉時(shí)屁股有多高，看這張圖！ 臀線高了，自然會顯得更高！ ！ ！

現(xiàn)在每次運(yùn)動完，我都會直接打開手環(huán)記錄運(yùn)動情況，并將運(yùn)動記錄同步到keep。 我可以直觀地看到我的心率和消耗的卡路里。 但如果你還是健身新手，那你一定要聽我的。 是的，主要是有氧和輔助力量，所以更容易堅(jiān)持下去。

一次免費(fèi)的訓(xùn)練也會消耗大量的熱量！ ！ ！

以上就是本次的健身信息。 我真的在不知不覺中寫了很多。 在飲食方面，我為自己從來沒有成為一個(gè)好榜樣而感到自豪。 我只是不太控制飲食，但我確實(shí)不能因?yàn)檫\(yùn)動而斷掉碳水化合物（這很容易）。 （我沒力氣了），所以體重并沒有減掉太多，但是肌肉卻增加了一些。 總的來說，我還是比較滿意的。 當(dāng)我的體脂率能降到20%我就滿足了。 我是來和大家一起努力的！ ！

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