“大小基數(shù)是多少？”

首先我們先來說說什么是尺寸基礎。 所謂基數(shù)，就是指BMI值，也就是我們的身體質(zhì)量指數(shù)。 是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標準。

你也許可以通過閱讀英文版來更好地理解它：身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱BMI。 它有一個計算公式，即BMI=體重kg/身高m2。 當我們要判斷一個人是否太胖或太瘦時，其價值是一個可靠且中立的標準。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織公布的中國標準：BMI>24為超重，基數(shù)大；

簡單來說，基礎脂肪含量越高，意味著體重越重。 比如身高160厘米的女生體重130斤，想減到120厘米，那就算是大基數(shù)減肥了。 與小基數(shù)相比，大基數(shù)脫脂速度會更快，但容易出現(xiàn)皮膚松弛、反彈等現(xiàn)象，而小基數(shù)則不易降低。 明確了這一點后，我們就會明白，大基數(shù)和小基數(shù)的減肥方法是有很大區(qū)別的。

Smeal還寫過一篇如何小基數(shù)減肥的文章，（插入）大家可以對比一下：

《大基礎減肥運動》

對于基數(shù)大的人來說，運動并不是最好的減肥方法。 基數(shù)大意味著體脂高、內(nèi)臟脂肪高、肌肉利用率差。 這一般伴有心肺功能差和肌肉耐力差。 運動很容易造成傷害。 不要隨便做高強度運動！ 比如問題中提到的HIIT和快跑，就不適合大規(guī)模減肥！ 不僅對減肥沒有效果，更重要的是會對身體造成傷害。

-HIIT

因為HIIT是一種高強度的運動，不要說大多數(shù)人，即使是普通人在做這個動作時也容易受傷。 需要一定的訓練基礎和經(jīng)驗，否則很容易拉傷膝蓋，造成不可逆的傷害。

-跑步

跑步是一種有氧運動。 跑步時，關(guān)節(jié)受到體重的沖擊，負荷是正常行走的3-4倍。 超重的人跑得太快是因為超過了膝關(guān)節(jié)的承受能力，對膝關(guān)節(jié)造成了太大的損傷，更容易受傷。

- 不適合基數(shù)大的運動

總而言之，所有劇烈的伸展運動都不適合基礎大的人：快跑、跳繩、瑜伽、呼啦圈、HIIT（高強度間歇訓練）

-適合基數(shù)大的運動

當然，減肥必須伴隨著運動，而大量的人完全放棄運動是不好的。 什么樣的運動適合大基數(shù)？ 可以從強度較低的運動開始，最好是有氧運動、阻力運動：健身房的橢圓機、騎自行車。 當減少到一定程度時，可以嘗試慢跑或快走。

鍛煉是一件長期的事情，需要長期堅持。 三天打魚，兩天曬網(wǎng)，基本沒什么效果，但是堅持，，，真的很難！ 對于胖子來說，這個世界太艱難了。 別說運動了，走快了可能就會氣喘吁吁、出汗。 通過運動減肥簡直就是一種困難模式。 如果我堅持不了怎么辦？ 大基地還能保住嗎？ 有！ 請滿懷希望地繼續(xù)閱讀！

大基數(shù)減肥飲食

俗話說，練30%，吃70%，對減肥也有好處！

話雖如此，我們還是需要了解自己肥胖的根本原因。 從醫(yī)學角度來看，肥胖是一種慢性代謝性疾病。 引起肥胖的因素有很多，如遺傳因素、環(huán)境因素、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)異常、腸道細菌等。

其實，肥胖與新陳代謝和內(nèi)分泌有關(guān)。 除了有的人遺傳因素外，有的人自身也存在青春期飲??食不規(guī)律、大量進食而導致的內(nèi)分泌失調(diào)，進而導致體內(nèi)因胃酸分泌、胃腸排空速度快、能量消耗大、能量消耗大等問題。等等。攝入不平衡最終表現(xiàn)為肥胖。 如果說運動的方法是外治，那么飲食的方法就是內(nèi)調(diào)。 這也是包括Smeal在內(nèi)的很多人都強調(diào)的，對于很多人來說，節(jié)食是更好的減肥方法。

當然，調(diào)整飲食并不意味著一定要節(jié)食，否則平臺期后反彈會更嚴重，而且還會嚴重影響身體的功能，危害身體的健康，而且增益也會降低。得不償失。

不健康的飲食習慣是很多人逐漸肥胖的原因。 調(diào)整飲食，意味著我們的飲食習慣變得更健康，基礎代謝逐漸提高，肌肉率增加，自然就會慢慢減肥。

飲食小貼士：少油、少鹽、少吃辛辣食物。 告別油炸食品和重口味食品。 經(jīng)常咀嚼。 研究表明，人們的血糖水平與飽腹感密切相關(guān)。 進餐后十五分鐘血糖水平開始上升，并在三十分鐘時達到峰值。 當血糖達到這個峰值時，大腦會自動反饋“飽”的信息，從而降低食欲，停止進食； 戒掉所有零食和甜點； 多喝水，拒絕熬夜； 吃什么？ 重點來了！

快速移動板凳并做筆記！

我們的核心理念是燃燒的卡路里>攝入的卡路里。這句話非常重要。 基礎代謝不足產(chǎn)生的能量會消耗體內(nèi)多余的能量儲存（糖原、脂肪等）。 說白了就是吃飯不用愁。 您可以通過攝入多于攝入的量來減肥。

首先了解一下你的基礎代謝率

人體每天的能量消耗與基礎代謝率有關(guān)。 基礎代謝率計算公式如下：

如果你每天的總攝入量在2000卡路里左右，你在此基礎上減少了500-600卡路里的攝入量，那么將每天的總攝入量控制在1400卡路里左右，并將這1400卡路里分配到每天。 一頓飯。 大家可以根據(jù)自己的情況和喜好來搭配菜譜。

減肥食譜

世界衛(wèi)生組織提出的合理膳食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的供能比例應為5：2：3。 這六種營養(yǎng)素在我們的飲食中應該保持平衡。 不必精確到毫克單位。 您只需對每餐的能量和營養(yǎng)組合有一個大致的了解即可。

碳水化合物（1g=4k）45%：主食

蛋白質(zhì)（1g=4k）35%：肉、蛋、奶等。

脂肪（1g=9k）20%：堅果、蛋黃、食用油、牛油果等。

代餐食品的原理

如果你沒有時間自己做飯或者懶得混合，代餐食品也是一個不錯的選擇，比如Smeal代餐奶昔。 下面我們就來了解一下代餐奶昔的原理。 其中大部分由高纖維、低熱量和飽腹感食物的混合物組成。 也就是說，它的本質(zhì)仍然是食物。 以Smeal代餐粉為例。 從產(chǎn)品研發(fā)之初，就有專業(yè)營養(yǎng)師團隊計算出人體所需的膳食纖維、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分。 一小瓶即可提供一頓正餐的營養(yǎng)和能量。

（圖片來自小紅書用戶）為什么代餐適合減肥？

代餐食品除了營養(yǎng)均衡、食品成分安全健康、無添加劑、香精、防腐劑外，還有更重要的一點：能帶來強烈的飽腹感。 麥片含有高蛋白質(zhì)和膳食纖維，能帶來4小時強烈的飽腹感++