“大小基數(shù)是多少？”

首先我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)什么是尺寸基礎(chǔ)。 所謂基數(shù)，就是指BMI值，也就是我們的身體質(zhì)量指數(shù)。 是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)。

你也許可以通過(guò)閱讀英文版來(lái)更好地理解它：身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱BMI。 它有一個(gè)計(jì)算公式，即BMI=體重kg/身高m2。 當(dāng)我們要判斷一個(gè)人是否太胖或太瘦時(shí)，其價(jià)值是一個(gè)可靠且中立的標(biāo)準(zhǔn)。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織公布的中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)：BMI>24為超重，基數(shù)大；

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，基礎(chǔ)脂肪含量越高，意味著體重越重。 比如身高160厘米的女生體重130斤，想減到120厘米，那就算是大基數(shù)減肥了。 與小基數(shù)相比，大基數(shù)脫脂速度會(huì)更快，但容易出現(xiàn)皮膚松弛、反彈等現(xiàn)象，而小基數(shù)則不易降低。 明確了這一點(diǎn)后，我們就會(huì)明白，大基數(shù)和小基數(shù)的減肥方法是有很大區(qū)別的。

Smeal還寫(xiě)過(guò)一篇如何小基數(shù)減肥的文章，（插入）大家可以對(duì)比一下：

《大基礎(chǔ)減肥運(yùn)動(dòng)》

對(duì)于基數(shù)大的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)并不是最好的減肥方法。 基數(shù)大意味著體脂高、內(nèi)臟脂肪高、肌肉利用率差。 這一般伴有心肺功能差和肌肉耐力差。 運(yùn)動(dòng)很容易造成傷害。 不要隨便做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)！ 比如問(wèn)題中提到的HIIT和快跑，就不適合大規(guī)模減肥！ 不僅對(duì)減肥沒(méi)有效果，更重要的是會(huì)對(duì)身體造成傷害。

-HIIT

因?yàn)镠IIT是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不要說(shuō)大多數(shù)人，即使是普通人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)也容易受傷。 需要一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)，否則很容易拉傷膝蓋，造成不可逆的傷害。

-跑步

跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)。 跑步時(shí)，關(guān)節(jié)受到體重的沖擊，負(fù)荷是正常行走的3-4倍。 超重的人跑得太快是因?yàn)槌^(guò)了膝關(guān)節(jié)的承受能力，對(duì)膝關(guān)節(jié)造成了太大的損傷，更容易受傷。

- 不適合基數(shù)大的運(yùn)動(dòng)

總而言之，所有劇烈的伸展運(yùn)動(dòng)都不適合基礎(chǔ)大的人：快跑、跳繩、瑜伽、呼啦圈、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）

-適合基數(shù)大的運(yùn)動(dòng)

當(dāng)然，減肥必須伴隨著運(yùn)動(dòng)，而大量的人完全放棄運(yùn)動(dòng)是不好的。 什么樣的運(yùn)動(dòng)適合大基數(shù)？ 可以從強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，最好是有氧運(yùn)動(dòng)、阻力運(yùn)動(dòng)：健身房的橢圓機(jī)、騎自行車。 當(dāng)減少到一定程度時(shí)，可以嘗試慢跑或快走。

鍛煉是一件長(zhǎng)期的事情，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。 三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，基本沒(méi)什么效果，但是堅(jiān)持，，，真的很難！ 對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，這個(gè)世界太艱難了。 別說(shuō)運(yùn)動(dòng)了，走快了可能就會(huì)氣喘吁吁、出汗。 通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥簡(jiǎn)直就是一種困難模式。 如果我堅(jiān)持不了怎么辦？ 大基地還能保住嗎？ 有！ 請(qǐng)滿懷希望地繼續(xù)閱讀！

大基數(shù)減肥飲食

俗話說(shuō)，練30%，吃70%，對(duì)減肥也有好處！

話雖如此，我們還是需要了解自己肥胖的根本原因。 從醫(yī)學(xué)角度來(lái)看，肥胖是一種慢性代謝性疾病。 引起肥胖的因素有很多，如遺傳因素、環(huán)境因素、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)異常、腸道細(xì)菌等。

其實(shí)，肥胖與新陳代謝和內(nèi)分泌有關(guān)。 除了有的人遺傳因素外，有的人自身也存在青春期飲??食不規(guī)律、大量進(jìn)食而導(dǎo)致的內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而導(dǎo)致體內(nèi)因胃酸分泌、胃腸排空速度快、能量消耗大、能量消耗大等問(wèn)題。等等。攝入不平衡最終表現(xiàn)為肥胖。 如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)的方法是外治，那么飲食的方法就是內(nèi)調(diào)。 這也是包括Smeal在內(nèi)的很多人都強(qiáng)調(diào)的，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，節(jié)食是更好的減肥方法。

當(dāng)然，調(diào)整飲食并不意味著一定要節(jié)食，否則平臺(tái)期后反彈會(huì)更嚴(yán)重，而且還會(huì)嚴(yán)重影響身體的功能，危害身體的健康，而且增益也會(huì)降低。得不償失。

不健康的飲食習(xí)慣是很多人逐漸肥胖的原因。 調(diào)整飲食，意味著我們的飲食習(xí)慣變得更健康，基礎(chǔ)代謝逐漸提高，肌肉率增加，自然就會(huì)慢慢減肥。

飲食小貼士：少油、少鹽、少吃辛辣食物。 告別油炸食品和重口味食品。 經(jīng)常咀嚼。 研究表明，人們的血糖水平與飽腹感密切相關(guān)。 進(jìn)餐后十五分鐘血糖水平開(kāi)始上升，并在三十分鐘時(shí)達(dá)到峰值。 當(dāng)血糖達(dá)到這個(gè)峰值時(shí)，大腦會(huì)自動(dòng)反饋“飽”的信息，從而降低食欲，停止進(jìn)食； 戒掉所有零食和甜點(diǎn)； 多喝水，拒絕熬夜； 吃什么？ 重點(diǎn)來(lái)了！

快速移動(dòng)板凳并做筆記！

我們的核心理念是燃燒的卡路里>攝入的卡路里。這句話非常重要。 基礎(chǔ)代謝不足產(chǎn)生的能量會(huì)消耗體內(nèi)多余的能量?jī)?chǔ)存（糖原、脂肪等）。 說(shuō)白了就是吃飯不用愁。 您可以通過(guò)攝入多于攝入的量來(lái)減肥。

首先了解一下你的基礎(chǔ)代謝率

人體每天的能量消耗與基礎(chǔ)代謝率有關(guān)。 基礎(chǔ)代謝率計(jì)算公式如下：

如果你每天的總攝入量在2000卡路里左右，你在此基礎(chǔ)上減少了500-600卡路里的攝入量，那么將每天的總攝入量控制在1400卡路里左右，并將這1400卡路里分配到每天。 一頓飯。 大家可以根據(jù)自己的情況和喜好來(lái)搭配菜譜。

減肥食譜

世界衛(wèi)生組織提出的合理膳食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的供能比例應(yīng)為5：2：3。 這六種營(yíng)養(yǎng)素在我們的飲食中應(yīng)該保持平衡。 不必精確到毫克單位。 您只需對(duì)每餐的能量和營(yíng)養(yǎng)組合有一個(gè)大致的了解即可。

碳水化合物（1g=4k）45%：主食

蛋白質(zhì)（1g=4k）35%：肉、蛋、奶等。

脂肪（1g=9k）20%：堅(jiān)果、蛋黃、食用油、牛油果等。

代餐食品的原理

如果你沒(méi)有時(shí)間自己做飯或者懶得混合，代餐食品也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，比如Smeal代餐奶昔。 下面我們就來(lái)了解一下代餐奶昔的原理。 其中大部分由高纖維、低熱量和飽腹感食物的混合物組成。 也就是說(shuō)，它的本質(zhì)仍然是食物。 以Smeal代餐粉為例。 從產(chǎn)品研發(fā)之初，就有專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)計(jì)算出人體所需的膳食纖維、脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。 一小瓶即可提供一頓正餐的營(yíng)養(yǎng)和能量。

（圖片來(lái)自小紅書(shū)用戶）為什么代餐適合減肥？

代餐食品除了營(yíng)養(yǎng)均衡、食品成分安全健康、無(wú)添加劑、香精、防腐劑外，還有更重要的一點(diǎn)：能帶來(lái)強(qiáng)烈的飽腹感。 麥片含有高蛋白質(zhì)和膳食纖維，能帶來(lái)4小時(shí)強(qiáng)烈的飽腹感++